Три стъпки към по-добро бягане

Бягането е един от най-ефикасните и достъпни начини за трениране и обуването на маратонките и излизането навън да потичате може да бъде начина да постигнете добра форма и здраво тяло. Ето и няколко съвета как да започнете.

Може да не знаете, но бягането е една от най-популярните форми на трениране. Повечето хора го правят, за да отслабнат и да влезнат във форма. Което е разбираемо, защото при бягането се изгарят средно по около 100 калории на миля пробягано разстояние (това е около 1,6 км). При бягането също се укрепват костите и обратно на разпространеното вярване, че то разбива коленете ви, по-скоро е в сила обратното – намалява се риска от артрит. В допълнение ще споменем, че Датски учени са установили, че само час и половина, до два часа леко до умерено бягане на седмица добавя около шест години към живота ви.

Стъпка № 1: Използвайте дишането си, за да откриете вашето темпо

Всички ние инстинктивно знаем как да бягаме, но повечето нямаме вродения усет за това каква скорост можем да поддържаме. Подходящия ритъм на бягане зависи от редица фактори, като каква е дистанцията, която искаме да пробягаме, в каква форма сме и какви качества сме наследили генетично. Дори на олимпийските състезатели им трябва доста време, за да се настроят точно.

Начинаещите бегачи почти винаги започват прекалено бързо и съответно се уморяват много бързо. За да определите подходящата за вас скорост, може да направите един простичък тест – задръжте това темпо, при което можете лесно да разменяте приказки с партньора си. Ако трудно дишате, забавете малко. Ако пък слушате подходяща музика докато бягате, може да повишите малко темпото.  Но идеята при всяко бягане е да завършите плануваната дистанция и то с усещането, че можете да преодолеете още малко или пък да го направите малко по-бързо следващия път. Така на другата тренировка ще усещате, че ви е малко по-лесно и че има какво още да постигнете.

Всъщност, ако е необходимо, спрете и повървете малко. Начинаещите е хубаво да не се хвърлят много още от началото. Добре е да започнете с три леки 20 минутни бягания седмично. И се стремете да бягате повече и да вървите по-малко с всяка изминала седмица, докато може свободно да бягате 20-30 минути без да спирате. И така в следващите няколко седмици и месеца ще влезнете във форма и ще започнете неусетно да повишавате темпото.

Стъпка № 2: Не бягайте всеки ден

Вярно е, че постоянството и повторението са двата ключа към успеха. Всяко едно бягане натоварва мускулите, костите, ставите и сухожилията. Като го правите по-често, те ще се адаптират и станат по-силни и по-ефективни. Но понякога може и да прекалите в стремежа си да постигнете по-добри резултати, а тогава рискът от контузии се увеличава. Номерът е в това да откриете златната среда, в която хем да бягате достатъчно често, за да поддържате и подобрявате формата си, хем да давате на тялото си достатъчно време между тренировките, за да се възстановява. Това е деликатен баланс и всеки трябва да открие формулата за себе си.

Затова казахме, че за начинаещите три бягания седмично са идеалния случай. При по-малко от това, трудно ще видите някакъв прогрес. Ще имате чувството, че всеки път започвате отново и отново. Ако пък го правите повече, тялото ви няма да има време да се възстановява и всеки следващ път ще ви е все по-трудно и ще давате все по-малко от себе си, като крайния резултат в повечето случаи е отказване.

Ако бягате три пъти седмично в продължение на поне шест седмици и се чувствате добре, може да добавите и четвърта тренировка в програмата си. За повечето хора това е добре, особено ако не се готвите за някакво състезание. За да напредвате в бягането, важно е да сте постоянни и да се пазите от контузии. Когато повишавате показателите при бягане – скоростта, разстоянието и т.н., гледайте да не е с повече от 10 до 15 процента на седмица.

Стъпка № 3: Изберете си подходяща мярка

Дали ще измервате бягането си в километри или в минути е въпрос по-скоро на лично предпочитание. За някои “5 км” може да звучи много по-изтощително отколкото “30 минути” например. А за един маратонец разстоянието може пък да е предпочитаната мярка, вместо времето, което е необходимо, за да го преодолее.
Както и да е, да изберете правилната дистанция или време за бягане е съществено за целите, които си поставяте и нивото на физическата ви подготовка. Така ще може да постигате най-доброто на всяка тренировка, без да се претоварвате.

Друга причина времето на бягане да е предпочитано като мярка от начинаещите бегачи е, че това сваля в известна степен напрежението. Ако сте имали тежък ден и не се чувствате във форма, може да намалите темпото и пак да постигнете поставена като време цел. Може да не избягате същото разстояние, но пак ще сте направили тренировката си и тя ще е била със същата продължителност.

И накрая още нещо за времето и разстоянието на бягане – не е необходимо постоянно да ги увеличавате. Всъщност, ако установите добър режим, като да бягате три-четири пъти седмично по пет-шест километра, това е страхотен режим за поддържане на добра форма. За по-добри резултати може просто да увеличавате интензивността, а така и изгарянето на калории. Добавяйте да кажем, по една минута бягане в много високо темпо, последвана от една или две минути по-ниско темпо от средното ви.

Разбира се, ако си поставяте други цели от това да поддържате форма, тогава и начинът ви на трениране трябва да е различен. Но в крайна сметка, винаги е по-добре да бягаш, независимо от това каква цел преследваш, отколкото да намираш извинения и да не го правиш.